一般的に、高身長の人は腕が長いため、可動域が大きく、ベンチプレスでも重量を扱いにくいと言われています。
私もトレーニングを始めた頃は、なかなかベンチプレスの重量が伸び悩みました。
特に70kgくらいでセットを組むようになってからかなり伸び悩み、ベンチプレス100kgを上げるのに2年程度かかったことを覚えています。
もし過去の私のように高身長の方でベンチプレスが思うように伸び悩んでいる人は、ぜひケツ上げベンチプレスをやってみてください。
今回の記事では、
- 高身長の人がケツ上げベンチプレスをやるメリット
- ケツ上げベンチプレスのやり方
について書いていますので、是非最後までご覧ください。
ケツ上げベンチプレスはかっこ悪いしセコくてダメ？
『ジムでケツ上げベンチしている人がいた！』
『ケツ上げベンチは邪道だ！見栄を張っている！』
なんて書かれているのを散見します。
確かに、教科書的なベンチプレスのフォームはお尻をベンチ台につけるのが正しいとされていますし、ベンチプレスの競技でもお尻が浮いてしまうと失格になってしまいます。
私も筋トレを始めたての頃は、ベンチプレスはしっかりとお尻をつけてやるもんだと思っていました。
しかし、トレーニング歴が長くなるに伴い、ケツ上げベンチプレスもベンチプレスを伸ばし筋肥大する上で、とても有効な手段であり、より効率的に使用重量を伸ばし筋肥大にも大変有効だと実感しています。
高身長の人はケツ上げベンチプレスも取り入れてみよう！
高身長の人がケツ上げベンチプレスを行うメリットについて、私が特に感じたことについて、いくつか上げてみました。
可動域が短くなり高重量を扱え、神経系が鍛えられる
高身長の人は、腕も長いため、ベンチプレスの可動域がとても長く、腕の短い人に比べて重量を扱う事が難しいです。
ケツを上げてベンチプレスをやる事で、普段より可動域が短くなり重量が扱いやすくなります。
高身長の人であれば、ケツを上げたとしてもある程度の可動域があると思いますので、神経系による筋力アップと共に筋肥大も狙えると思います。
私もケツ上げベンチを行ってから胸の厚みが飛躍的にアップする事が出来ました。
強制的に脚を使え、脚を使う感覚が養われる
ケツを上げた状態は脚で床を蹴り上げていなければ、作り出す事が出来ません。
よくベンチプレスで脚を使うと重量を扱えると言いますが、ベンチプレスを始めたばかりの人には難しいと思います。
ケツ上げる事で脚を強制的に使う事ができるので、脚を使う感覚を養うのにもとても有効です。
競技用以外のベンチプレス台は高身長の人にとっては低すぎる
そもそも一般的なトレーニングジムに置かれているベンチプレス台は競技用のベンチプレス台に比べてとても低いです。
このため、高身長の人にとってはしっかりブリッジを組んでベンチプレスを行う事が大変難しいと思います。
一方で競技用のベンチプレス台なら180cm以上ある人であっても、すごくブリッジが組みやすいです。
パワーリフティングやベンチプレスの競技者でない限り、ケツ上げベンチプレスはバリエーションの一つであり、間違っているということはありません。
競技者の方でも補強としてケツ上げベンチをされている人も多いです。
ケツ上げベンチプレスのやり方と注意点について
ケツ上げベンチプレスにやり方と注意点について、とてもわかりやすくベンチプレッサーの齋藤敬太選手が動画を上げてくれていますので、ぜひご覧ください。
『高重量を目指すのに避けて通れない重量を伸ばす為のケツ上げベンチプレス【重量の伸ばし方】』（外部リンク）
高身長の初心者におすすめのベンチプレスのセットの組み方
ここまでケツ上げベンチプレスが有効だということを書いてきましたが、実際にどのようにセットに取り入れれば良いのでしょうか？
私がこれまでケツ上げベンチをやってきてかなり有効だと感じた取り入れ方は、
①ケツ上げベンチで３〜４回できる重量を３セット
②ケツ上げもしくは普通のベンチで６〜８回できる重量を２〜３セット
で組むとかなり効果を実感しました。
まずケツ上げベンチで重量を扱い、筋力アップを目的としたセットを行い、その後筋肥大を目的としたセットを組むと良いと思います。
ケツ上げベンチで重量を扱うことで筋力が向上し、重いのを持てるようになりますが、それに対する筋肉、つまり土台を作るために筋肥大のセットもその後行うことで、怪我の防止や筋量不足による伸び悩みを解消する目的もあります。
ぜひまだやった事がないという人は一度取り入れられてみると良いと思います。
